Avere a disposizione un buon vogatore consente di programmare allenamenti che uniscano resistenza, esercizio cardiovascolare e mantenimento di una forma fisica perfetta, aiutando l’organismo a bruciare le calorie in eccesso. Vediamo insieme quale potrebbe essere un buon programma di allenamento vogatore.
Fase di riscaldamento e preparazione
Iniziare ad eseguire gli esercizi con il vogatore a freddo potrebbe portare al rischio di contratture e dolori muscolari. Una buona fase di riscaldamento aiuterà senza dubbio a prevenire questi problemi. La fase di preparazione da eseguire prima di iniziare gli esercizi con il vogatore non necessita di un riscaldamento esagerato. Saranno sufficienti 20 flessioni, qualche esercizio di stretching a corpo libero per poter salire sul vogatore in ottima forma e pronti ad iniziare l’allenamento vero e proprio.
Scegli le impostazioni più adatte a te
Impostare il corretto livello di resistenza è uno degli elementi fondamentali per poter ottenere dai tuoi esercizi vogatore i massimi benefici. Se ti stai avvicinando per la prima volta a questo tipo di allenamento, impostare una resistenza leggera ti aiuterà a non mettere i tuoi muscoli sotto uno sforzo eccessivo.
La maggior parte dei vogatori oggi disponibili in commercio prevedono livelli di resistenza da 1 a 10. Scegliere un valore di 2 o 3 potrebbe costituire la scelta più idonea per iniziare. In alcuni modelli è disponibile anche una funzione che consente di impostare la distanza. Anche in questo caso, se sei alle prime armi, evita di sovra affaticare il tuo organismo con distanze superiori a 150 metri.
Programma allenamento vogatore per principianti
Quando inizi a fare i primi esercizi vogatore è importante non sforzare troppo il fisico. Dovresti cominciare con delle sedute brevi e di minore intensità, per poi aumentare il livello delle prestazioni via via che il tempo passa. Le prime sedute di allenamento per i meno esperti potrebbero prevedere circa dieci minuti di remata leggera da far seguire poi da cinque minuti a ritmo più sostenuto. Tornare infine alla remata leggera per altri dieci minuti e far seguire cinque minuti di stretching.
- 5 minuti stretching
- 10 minuti vogata leggera (livello da 1 a 3)
- 5 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello.
- 5 minuti stretching
Altro allenamento molto semplice potrebbe essere eseguito con delle serie per principianti, ovvero 12 vogate con livello di resistenza da 1 a 3. Questo andrà ripetuto per 3 volte con pausa di un minuto tra una serie e l’altra.
Programma esercizi vogatore intermedio
Se invece non sei un principiante, o se comunque già da qualche settimana ti alleni con il programma riservato ai meno esperti, potrai iniziare a pensare di passare ad un livello più impegnativo. Se hai già preso un po’ di dimestichezza con il tuo vogatore è arrivato il momento di passare a quegli esercizi che ti permetteranno di scolpire i tuoi muscoli.
Un buon esercizio potrebbe comprendere cinque minuti iniziali di stretching, seguiti poi da dieci minuti di remata leggera. Dopo questi esercizi di riscaldamento potrai passare a sette minuti di remata intensa, a cui far seguire due esercizi specifici per pettorali, per spalle, per bicipiti o per tricipiti. Questi ultimi dovranno essere alternati nelle varie sedute. Non dimenticare infatti che con il vogatore potrai allenare tutti i muscoli del tuo corpo. La frequenza con cui allenarsi dovrebbe prevedere almeno tre sedute alla settimana.
- 5 minuti stretching
- 10 minuti vogata leggera (livello da 4 a 6)
- 8 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello.
- 5 minuti stretching
- ripetere 4 volte con pause
Esercizi con il vogatore livello avanzato
Anche gli esercizi di mantenimento prevedono una frequenza pari a tre volte alla settimana. Inizia con i soliti cinque minuti di stretching per riscaldare i muscoli, poi concediti dieci minuti di remata leggera. Una volta trascorsi i primi dieci minuti, potrai passare alla remata con una resistenza pesante, da mantenere per circa 10/15 min
A questo punto potrai dedicarti ai vari punti da scolpire, con tre esercizi di quindici minuti ciascuno che interesseranno i pettorali, i bicipiti, i tricipiti o le spalle. Questi esercizi specifici per ogni zona del corpo dovranno essere eseguiti alternativamente nei vari allenamenti. Dopo averli eseguiti passa di nuovo a dieci minuti di remata piuttosto intensa, evitando però il massimo sforzo, per poi concludere la tua seduta con cinque minuti di remata leggera.
- 5 minuti stretching
- 15 minuti vogata leggera (livello da 7 a 9)
- 12 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello.
- 5 minuti stretching
- ripetere 4 volte con pause
Avvertenze
Se non sei esperto nell’utilizzo del vogatore e non hai mai avuto a che fare con esercizi del genere ti consigliamo di seguire le indicazioni di un personal trainer professionale o del tuo medico, che ti saprà sicuramente indirizzare. Tuttavia gli esercizi che hai letto sono solo un esempio su come utilizzare il vogatore. Potrebbero non essere esercizi adatti al tuo fisico o potresti aver problemi di qualsiasi genere. Meglio evitare rischi inutili, segui un professionista. Per tanto ci solleviamo da qualsiasi responsabilità.
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